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    樂享全民健身,讓運動不再“受傷”!

    樂享全民健身,讓運動不再“受傷”!

    隨著健身成為現代生活方式的理念深入人心,人們越來越喜歡參與各種健身活動。傳統項目如跑步、游泳、打球、跳繩、抖空竹等,仍然備受歡迎,而新的形式如擲飛盤、城市騎行、陸地沖浪、潛水等也受到年輕人的青睞。 然而,運動健身不可避免地會帶來一定的安全隱患,運動傷害常與運動健身相伴而生。特別是那些不經常鍛煉或從事不熟悉的運動項目的人,更容易發生意外傷害,稍有不慎就會扭傷或挫傷。
    一、運動傷害的1個應急預防原則
    認真做好準備活動
    運動前30-60分鐘需要補充液體300-500ml,炎熱天氣可額外多補。
    劇烈運動前都要認真做好準備活動既要有一般性準備活動又要有專項性準備活動。全套準備活動要循序漸進,準備活動的量,以身體感到發熱、微微出汗為宜。
    加強易傷部位的訓練
    循序漸進地加強易傷部位或相對較弱部位的訓練,提高它們的肌群功能,是預防運動損傷的一個積極手段
    加強保護和自我保護
    每個參加體育鍛煉的人都應該掌握自我保護辦法。除要充分做好準備活動外,還要注意正確使用保護帶,如護踝、護指、繃帶等。

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    二、運動傷害的2個應急處理原則
    在發生運動傷害的應急情況下,應該怎么辦?科學處理運動傷害,應堅持PRICE和HARM兩個應急處理原則。
    (一)運動傷害PRICE原則
    PRICE原則是指對軟組織挫傷使用的應急處理原則,即Protect(保護),Rest(休息),Ice(冰敷),Compression(壓迫),Elevation(抬高)。
    P-Protect 保護
    發生狀況時應該盡可能先保護受傷的部位及肢體防止二次性傷害,同時也避免后續因為移動、就醫而產生的新問題。例如: 以繃帶、石膏或支具等器具保護受傷部位。
    R-Rest 休息
    立刻停止運動,讓損傷部位得以休息,減少進一步的傷害。休息是身體修復的關鍵,而良好的休息狀態可以避免或減少受傷部位的持續受力,防止再次受傷。反之,休息不足可能導致恢復速度變慢、組織的不正常修復,以及習慣性炎癥等問題。
    L-lce 冰敷
    在受傷的短時間里,一定不要熱敷,而是應該立刻去找一些冰塊敷袋來緩解受傷狀況。冰數可以很好地減輕炎癥反應和疼痛,而且冰敷得當還可以減少炎癥所帶來的過度反應。另外,當使用冰塊做冰敷的時候,建議用毛巾裹著受傷部位,防止皮膚凍傷或者局部缺血。
    C-Compression 壓迫
    通過局部按壓的方式可以減少傷處組織液及血液滲出,減輕腫脹。
    并且,使用有彈性的、松緊正好的繃帶來進行局部按壓,可以減輕炎癥所導致的水腫。雖然一定程度的水腫是沒有辦法避免的,但是太過度的水腫很容易增加局部的疼痛。
    E-Elevation 抬高
    抬高受傷部位可以促進血液回流,減少組織液的滲出,減輕腫脹。在扭傷之后,抬高受傷部位可以增加靜脈回心血量,幫助去除局部廢物。比如扭傷腳踝了,就趕緊找個高一點的墊子墊著。

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    (二)運動傷害HARM原則
    HARM原則與PRICE原則相對應,是指在運動損傷尤其是關節損傷的早期要避免的不當治療方式。
    H-Heat 避免早期熱敷
    過早的熱敷處理會加重患處血液循環,導致腫脹。熱敷應該是在受傷的 48 小時之后才可以做的,一天2~3 次,每次20~30分鐘。但熱敷確實可以擴張疼痛區域周邊的血管,通過提高供氧和營養的供應量來減輕疼痛。
    A-Alcohol 避免酒精刺激
    避免酒精刺激不僅僅指外用或內服酒精,而是泛指(如辣在早期不要外用刺激類的藥品“活血化淤椒堿、紅花油等)。
    R-Run 不要隨意跑動
    損傷早期勿“輕傷不下火線”或者帶傷堅持訓練比賽,早期讓患肢充分休息有利于完全康復。
    M-Massage 不要按摩刺激傷處
    損傷早期禁止一切形式的手法刺激和按摩,避免加重損傷和局部炎性反應加重。

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