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    想要減肥,做有氧運動又害怕肌肉流失,怎么辦?

    想要減肥,做有氧運動又害怕肌肉流失,怎么辦?

    對于健身愛好者而言,有氧運動和力量訓練是兩個至關重要的維度。然而,很多人在選擇健身項目時會陷入糾結,不知道是否應該進行有氧運動。他們可能擔心,如果不進行有氧運動,體脂會較高,肌肉線條不夠明顯;但如果過多進行有氧運動,他們的肌肉圍度可能會減少,無法達到增肌的目的。

    實際上,這種糾結是沒有必要的。只要正確選擇有氧運動的種類和時機,就能在增肌的同時減脂。例如,有氧運動可以選擇高強度間歇訓練,這種訓練方式可以燃燒大量脂肪,同時也能保護肌肉。此外,有氧運動的時機也非常重要,最好安排在力量訓練之后進行,這樣可以充分利用身體已有的能量來進行有氧運動,減少對肌肉的消耗。

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    錯誤的時間里做有氧運動
    為了節省時間和精力,很多人選擇將力量訓練和有氧運動合并在一起進行。然而,如果你想達到最佳效果,建議你在力量訓練之后再進行有氧運動。以下是一些原因:

    1.雖然有氧運動強度相對較低,但一般持續時間較長。因此,在進行有氧運動時,很多人的身體已經疲勞,難以集中精力進行力量訓練。

    2.作為普通健身愛好者,你的體能肯定不如職業運動員。完成有氧運動后,你的體能消耗已經接近極限,這會對后續的力量訓練產生不良影響。

    3.跑步是最常見的有氧運動之一,它可以鍛煉心肺功能,同時也可以訓練腿部肌肉。然而,長時間進行低強度運動會產生代謝壓力,這會影響后續力量訓練的重量和強度。此外,如果你的力量訓練主要以雙腿為基礎,過度的有氧運動可能會導致腿部肌肉疲勞,影響力量訓練的效果。

    最佳的有氧運動時間
    如果您計劃進行長達30分鐘以上的有氧運動,最好將有氧運動和力量訓練分開進行。研究表明,在完成二頭肌力量訓練后24小時,再進行30分鐘中等強度自行車訓練的個體,其肌肉生長量幾乎是力量訓練和有氧運動分開進行時的兩倍??赡苁且驗樵诹α坑柧毢筮M行有氧運動會干擾肌肉修復過程,從而影響肌肉生長。因此,將這兩種運動分開進行可能更有利于肌肉生長。

    不正確的有氧運動
    雖然跑步是很多人做有氧運動的首選,但事實上它并不是效果最好的。跑步、跳繩等高沖擊性運動對下肢的沖擊明顯偏高,可能導致上下肢肌肉損傷不平衡,從而導致腿部肌肉發達而上半身肌肉欠發達。因此,只偏愛跑步而不健身其他部位的人也可能會遇到這個問題。

    對于偏向力量訓練的健身愛好者來說,低沖擊型的有氧運動是更好的選擇。這是因為低沖擊型的有氧運動需要的恢復時間較短,不會干擾后續的力量訓練。低沖擊性有氧運動包括自行車、橢圓機等,這些運動雖然以下肢為主,但強度較跑步更低,對身體的沖擊也較小。

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    有氧運動做太多
    很多人選擇健身的目的是為了減肥,因此有氧運動成為了他們的首選。雖然有氧運動可以幫助燃燒更多的卡路里,但這并不意味著有氧運動就是最好的減肥方法。有些超重的人會短時間內進行大量的有氧運動,體重下降很明顯,但之后往往會反彈,這也是有氧運動不能作為唯一減肥手段的原因。

    對于有氧運動的最佳量,無論你的健身目標是增肌還是減脂,都不應該過量。對于以增肌為主的人,每周進行1到2次20-30分鐘的有氧運動就可以了;對于以減脂為主的人,可以適當增加有氧運動的次數,同時也要進行一定的力量訓練。只有兩者結合,才能產生最好的效果。

    寫在最后
    1.如果你計劃在一次健身中既進行力量訓練又進行有氧運動,最好安排它們之間有足夠的時間間隔,至少6小時以上。這將確保你的肌肉能夠充分恢復和修復,避免因為過度疲勞而導致受傷或肌肉無法得到充分的增長和恢復。

    2.當你進行有氧運動時,最好選擇低沖擊的運動方式,如自行車、橢圓機等。這些低沖擊的有氧運動方式,雖然也可以有效地燃燒卡路里,但是對于肌肉和關節的損傷要比高沖擊的運動方式小很多。

    3.如果你的主要目標是增肌和提升力量,那么有氧運動的次數和時間都要適當控制。一周2-3次,每次20-30分鐘的有氧運動,可以幫助你保持心肺健康,同時不會對肌肉增長和力量提升產生太大的干擾。當然,如果你的主要目標是減脂,那么可以適當增加有氧運動的次數和時間,但也要注意控制總的運動量,以避免過度疲勞和受傷。

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